¿Conoces nuestros libros? En ellos encuentras respuesta a tus dudas, dietas, consejos y recetas. Los tienes todos en Amazon
Cuanta más fibra añades a tu dieta, más estreñido estás
Si eres una persona estreñida te interesa esto
¿¡¡¡¡Cómo!!!!?
Sí, los alimentos integrales estriñen, la fruta estriñe, las legumbres estriñen, los frutos secos también.
¿Por qué?
Porque son ricos en fructanos y si tienes problemas con la fructosa tu intestino responde así, con estreñimiento crónico. También puedes tener diarrea crónica por la misma causa.
¿Cómo puedes saber si sufres diarrea/estreñimiento causado por una mala absorción de la fructosa?
Tienes dos formas:
1º Haciendo test de aliento (o aire espirado) de hidrógeno y/o metano. Consiste en medir estos gases en tu respiración tras ingerir una solución de fructosa, ya que si no se absorbe, las bacterias del colon la fermentan produciendo gases que exhalas.
Detalles claves del test de aliento:
Procedimiento: Se recoge el aire espirado cada 15-30 minutos durante unas 3 horas tras beber fructosa.
Preparación: Requiere 12 horas de ayuno, no fumar, y evitar antibióticos, probióticos o laxantes semanas antes.
Resultado: Si los niveles de hidrógeno/metano aumentan significativamente, el test es positivo para malabsorción.
Diferencia: Es necesario diferenciar esta malabsorción (problema digestivo común) de la intolerancia hereditaria a la fructosa (problema genético grave).
2º ¿Podemos hacerlo nosotros en casa?
Sí, es perfectamente posible identificar qué alimentos te afectan en casa mediante una dieta de eliminación y reintroducción. Este proceso es, de hecho, el estándar para personalizar tu alimentación una vez que sospechas de una malabsorción.
Para realizar este "test casero" de forma segura y eficaz, debes seguir estas tres fases:
1. Fase de Eliminación (2 a 4 semanas) importante apuntar todo en una libreta.
El objetivo es limpiar tu sistema para que los síntomas desaparezcan. Durante este tiempo, debes evitar los alimentos con alto contenido de fructosa:
Frutas críticas: Manzana, pera, sandía, mango, cerezas e higos, tomates.
Endulzantes: Miel, sirope de ágave y productos con "jarabe de maíz de alta fructosa".
Verduras: Espárragos, alcachofas, cebolla y ajo, col, coliflor.
Frutos secos con mucha precaución, prueba las almendras.
Evita las legumbres.
Alimentos seguros para esta fase: Arroz blanco, huevos, carnes y pescados naturales, y aceites.
2. Fase de Reintroducción (Gradual)
Una vez que te sientas bien, introduce un solo alimento a la vez para ver cómo reacciona tu cuerpo.
Pruébalo en pequeñas cantidades: Empieza con una rodaja pequeña de manzana o una cucharadita de miel.
Espera 24-48 horas: Los síntomas de malabsorción (gases, hinchazón, diarrea) pueden tardar en aparecer mientras el azúcar viaja al colon.
No mezcles: Si pruebas dos cosas nuevas el mismo día, no sabrás cuál te hizo daño.
3. Fase de Personalización
Anota todo en un diario de alimentos y síntomas. Esto te permitirá descubrir tu "umbral de tolerancia": muchas personas no absorben bien grandes cantidades de fructosa, pero pueden comer media pieza de fruta sin problemas.
Pero ten en cuenta que si vuelves a incluir de nuevo mucha fructosa en tu dieta volverás a sufrir los mismos síntomas.
¿Qué buscar en las etiquetas?
Si vas a probar productos procesados, vigila estos ingredientes que suelen causar problemas:
Sorbitol (E-420): Es un polialcohol que bloquea el transporte de la fructosa, empeorando mucho los síntomas.
Maltitol: (E-965) es un edulcorante polialcohol (poliol) derivado de la maltosa, Efectos secundarios: En personas sensibles o al consumir grandes cantidades, puede provocar malestar digestivo, como hinchazón, gases o efecto laxante.
Fructosa o levulosa: Aparecen frecuentemente en productos "para diabéticos" o "ligeros".
Otros ingredientes que también inflaman:
¿Qué es la goma guar y para qué sirve?
Desde la década de 1950 se utiliza como modificador de viscosidad y espesante en la industria alimentaria, como: Productos sin gluten. La goma guar se usa como reemplazo del trigo en panes, galletas, pizza y pasteles, por lo que es ideal para elaborar alimentos bajos en gluten
¿Qué es la goma xantana y para qué sirve?
La goma xantana es un polvo blanco que se disuelve en el agua y funciona como aditivo natural y espesante dentro de helados o mousses. Y es una gran aliada en la cocina sin gluten, ya que mejora la textura y la humedad de la masa a la que se añade
Dónde puedes encontrarlos:Todos estos endulzantes y aditivos se emplean ampliamente en confitería, chocolates, helados, gomas de mascar y productos de panadería etiquetados como "sin azúcar añadida" o aptos para diabéticos y sin gluten, también en turrones, cremas de untar.
Un consejo importante: La malabsorción suele ser más fuerte cuando la fructosa está "sola". Si comes la fruta después de una comida que contenga algo de glucosa (como arroz o patata), es probable que la toleres mejor porque la glucosa ayuda a "arrastrar" la fructosa hacia la sangre.
La dieta que mejor sienta a una persona con problemas con la fructosa es una dieta baja en alimentos ricos en fructosa, los que hemos nombrado antes, rica en carne blanca, huevos, pescado, arroz blanco, cereales no integrales, verduras bajas en fructosa y postres caseros.
Si necesitas recuperar tu intestino y dejar de sufrir gases, inflamación, diarrea y estreñimiento, entre otros síntomas, cambia tu menú semanal.
Maribel Ortells Badenes
Nutricionista y escritora. Encuentra mis libros en Amazon.
Maribel Ortells Badenes es Coach de Salud, Dietista, Auxiliar de clínica, Emprendedora, Blogger e Investigadora de la vida y la salud. Ha publicado varios libros de nutrición aplicada a la prevención y tratamiento de la salud a través de la alimentación. Su interés por la Fibromialgia empezó cuando le diagnosticaron la enfermedad a su hija con 11 años, y junto a su familia, vivió el famoso “tiene que aprender a vivir con los síntomas”. Cuenta con más de 16 años de experiencia tratando a clientes que han sido diagnosticados con Fibromialgia, a nivel Internacional. Está formada como Nutricionista y Dietista en la Escuela Censana de Barcelona y Auxiliar de Clínica formada en Cruz Roja.
No hay comentarios:
Publicar un comentario